On l’appelle « déjeuner » ou « petit-déjeuner » en fonction des régions : il est le premier repas de la journée, après quelques dix heures de jeûne. La plupart des nutritionnistes insistent sur son importance, mais que sait-on vraiment du petit déjeuner ? De quoi doit-il être composé ? Est-il vraiment incontournable quand on veut perdre du poids ? Peut-on s’en passer ?

Le petit-déjeuner : ce repas en perte de vitesse

Toutes les enquêtes le démontrent, le petit-déjeuner est de plus en plus délaissé, en particulier chez les jeunes. En France, la part des adolescents prenant un petit-déjeuner par jour est passée de 79 % en 2003 à 59 % en 2010.

Chez les adultes, la baisse est plus lente mais très régulière depuis le début du siècle. Comment expliquer cette érosion face au repas souvent qualifié de « plus important de la journée » ? D’après Pascale Hebel, spécialiste de la consommation, le petit-déjeuner est un repas qui souffre de « manques » :

Le manque de temps. Les réveils sont de plus en plus tardifs, ce qui pousse à sauter le petit-déjeuner ou à ne lui consacrer que peu de temps. Cela est principalement dû à un endormissement tardif : les jeunes retardent de plus en plus le moment de leur coucher. Les Technologies de l’Information et de la Communication (écrans LED, tablettes, ordinateurs portables) sont les principaux incriminés.

– Le manque de convivialité. Contrairement au déjeuner ou au diner, le petit-déjeuner est souvent un repas individuel : chacun choisit les produits qu’il préfère et mange en solitaire. C’est le même phénomène que pour les fins de repas qui sont de plus en plus individualisés.

– Le manque d’appétit. Beaucoup ne ressentent pas le besoin de manger le matin, malgré un jeûne de plusieurs heures. Ce phénomène est souvent lié à des excès effectués le soir, des repas trop tardifs ou un manque de sommeil.

– Le manque de variétés. Contrairement aux autres repas, le petit-déjeuner peut paraître monotone. Pourtant, il est possible de varier sa composition en prévoyant à l’avance plusieurs alternatives au déjeuner classique.

Que faire en cas d’inappétence ?

– Avaler un grand verre d’eau au lever.
– Prendre le petit-déjeuner après s’être préparé.
– Poursuivre l’habitude le week-end et pendant les vacances.

Si malgré cela, vous n’avez toujours pas faim, il est inutile de se forcer à manger !

Priviligier un petit-déjeuner à haute densité nutritionnelle

 

Le petit-déjeuner n’est pas un « petit repas ». Certains chercheurs pensent même qu’il devrait représenter 20 à 35 % des apports caloriques de la journée. Mais, attention, toutes les calories ne se valent pas : certaines n’apportent aucun élément intéressant à l’organisme, se contentant de faire grimper la balance énergétique.

Voilà pourquoi il est important d’en faire un repas à haute densité nutritionnelle, c’est-à-dire comportant des protéines, du calcium, des minéraux et des vitamines, le tout  à densité calorique par basse. Par exemple, les deux menus ci-dessous sont composés de 500 calories, mais leur valeur nutritionnelle est radicalement différente .

Menu n°1 1 chocolat au lait, 3 biscuits fourrés au chocolat. 500 calories, 225 grammes, 20 g de lipides (essentiellement saturés) et 10 g de protéines. Menu n°2 1 morceau de pain complet légèrement beurré, 150 g de fromage blanc, 1 fruit.500 calories, 400 grammes, 12 g de lipides, 20 g de protéines, apport de minéraux et de vitamines.

Dans le premier menu, on constate une densité énergétique augmentée (il y a autant de calories pour un poids moindre), tandis que dans le second, on constate une plus grande densité nutritionnelle : il renferme davantage de vitamines et de minéraux pour un même nombre de calories. C’est cet indice qu’il faut privilégier.

Miser sur le petit-déjeuner traditionnel français (croissant-confiture-lait au chocolat) est donc une mauvaise idée : il est bien trop riche en glucides et pauvre en protéines et nutriments essentiels.

La composition idéale d’un petit-déjeuner

C’est une question que l’on se pose souvent : de quoi doit se composer un petit-déjeuner ? Idéalement, il devrait comporter :

– Des glucides complexes qui apportent du glucose jusqu’au déjeuner du midi.

On les puise parmi les aliments comme le pain, les céréales ou le riz. Il faut néanmoins choisir de préférence des aliments à index glycémique bas, c’est-à-dire qui vont provoquer une hausse progressive de la glycémie et une réponse insulinique faible.

On préférera par exemple le pain complet, le pain aux céréales au pain blanc, à la baguette française ou au pain de mie qui risque d’induire une fringale en milieu de matinée. Les céréales industrielles, trop riches en sucres raffinés, doivent être laissées de côté au profit des flocons d’avoine, des flocons de blé soufflé ou du muesli.

– Un apport lipidique qui permet de ralentir l’absorption glucidique. Le beurre ou la margarine sont souvent plébiscités et de qualité équivalente lorsqu’ils sont consommés avec modération. Les fruits oléagineux comme l’amande ou la noix apportent, en plus, de nombreux acides gras essentiels (oméga-3).

– Un apport protidique. On conseille souvent la consommation de produits laitiers comme le lait (froid il est plus digeste), le yaourt ou le fromage blanc, parce qu’ils sont pratiques et riches en calcium. Néanmoins, pour les personnes intolérantes ou allergiques, il est possible de se tourner vers des portions de viande maigre ou de légumineuses. Pour les personnes végétaliennes, les produits de soja remplacent aisément les produits laitiers.

– Une boisson chaude pour la réhydratation. Elle permet d’apporter l’eau et de compenser les pertes de la nuit. Généralement, on conseille le café ou le thé parce qu’ils sont des stimulants efficaces. Mieux vaut éviter les boissons sucrées ou édulcorées.

– Un fruit pour l’apport en nutriments et vitamines. Les fruits constituent d’excellentes réserves de vitamines, en plus d’apporter une petite quantité de sucres dits « rapides », idéale pour démarrer la journée (on parle ainsi de « starter »). Il peut être remplacé par le jus d’un fruit frais (un demi-verre) ou par une compote.  
Il est bien entendu possible de s’autoriser de temps à autres des écarts car le petit déjeuner doit rester un plaisir !

À suivre…

Amicalement

Source : Ma Planète ~ Louise_Bourgoin

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Louise Bourgoin

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