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Alimentation, 3 étapes pour récupérer

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Trois étapes nutritionnelles sont incontournables pour récupérer : réhydrater, resucrer et recharger en protéines. Explications et conseils pratiques.

Par le docteur Stéphane Cascua, médecin du sport, nutritionniste du sport

À l’effort, 25 % seulement de l’énergie que vous brûlez se transforme en mouvement, 75 % devient de la chaleur. Pour éviter la surchauffe, l’organisme bénéficie d’un système de refroidissement très performant : la transpiration. Apparue tardivement dans l’évolution, il y a environ 1,7 million d’années chez Homo ergaster, elle lui permet de marcher de longues heures, de quitter l’Afrique et de conquérir le monde ! Mais le prix à payer est élevé : la déshydratation ! En moyenne, vous perdez 500 millilitres d’eau par heure de sport et jusqu’à 3 litres en cas d’exercices intense en pleine chaleur.

Réhydrater

Il faut impérativement vous réhydrater. L’eau constitue environ 60 % de votre corps. C’est le solvant de la vie, le milieu idéal pour les réactions chimiques et biologiques. Elle dissout et diffuse aussi les gaz comme l’oxygène. Elle est incompressible et donne sa forme aux êtres vivants. Insoluble dans les graisses, chaque cellule est une microgoutte d’eau séparée du milieu extérieur par une fine couche de lipides, la membrane cellulaire. Tout autour des cellules, on trouve encore de l’eau… mais différente de celle située à l’intérieur et riche en sel… comme la sueur et la mer. Tout se passe comme si nos cellules s’étaient enveloppées d’eau de mer afin de reproduire le milieu où naquit la vie ! Transpirer, éliminer de l’eau salée, c’est perdre un peu ce bain de vie. Très vite en cas de déshydratation, les performances physiques, mais aussi cérébrales, s’altèrent. En perdant 2 % de votre poids de corps, alors que vous avez à peine soif, votre endurance et vos capacités mentales diminuent. Votre temps de maintien à une vitesse de course donnée ou la durée de vos contractions musculaires régressent de 20 à 30 %. Votre temps de réaction augmente de 10 %, ainsi que le nombre de fautes lors de tests intellectuels. Alors, pour enchaîner au plus vite avec un entraînement efficace, pour rejoindre votre bureau sans accumuler les erreurs, réhydratez-vous après le sport !

Re-sucrer

Le glucose est rapidement brûlé pendant l’effort, ses stocks sont limités et il est indispensable à toute activité musculaire. La structure chimique du glucose explique pourquoi il est consumé plus que les graisses lors des activités sportives intenses. La molécule de glucose contient beaucoup plus d’atomes d’oxygène qu’un acide gras. Ainsi, quand le corps manque d’oxygène, lorsque vous approchez le seuil de l’essoufflement, l’organisme s’oriente préférentiellement vers la combustion des sucres. Les glucides sont comparables au « super », alors que les lipides se comportent comme du « diesel ». Cette image automobile n’a rien d’abusive et les agro-carburants illustrent cette réalité chimique. Avec le blé et la canne à sucre, on fait du « super » ; avec le colza et son huile, on produit du « gazole ». Les molécules de glucose s’accumulent dans le muscle en s’accrochant les unes aux autres, elles forment de grandes chaînes appelées « glycogènes ». Les stocks sont limités, environ 1,5 gramme pour 100 grammes de muscle, soit 250 grammes dans les jambes et 450 dans tout le corps. Ainsi, un sportif épuise ses réserves en 90 minutes d’exercice. À l’inverse, les réserves de graisses semblent presque illimitées. Avant d’en venir à bout, un individu de corpulence moyenne pourrait, en théorie, parcourir 1 500 kilomètres de footing. En fait, un dérivé des sucres est indispensable à la combustion des acides gras. Dans les dîners en ville, dites que « l’oxaloacétate est un catalyseur du cycle de Krebs ».

En pratique, quand il n’y a plus de sucre dans les muscles, tout effort devient très difficile, voire impossible. Voilà pourquoi recharger en glucides est une priorité. Les heures qui suivent l’entraînement constituent un moment privilégié car le muscle est avide de glucose. Au cours de cette « fenêtre métabolique », l’enzyme chargée de faire les chaînes de glycogène est stimulée par l’épuisement des réserves et les canaux chimiques permettant l’entrée du glucose dans les muscles sont très nombreux dans les membranes. Ces transporteurs de sucre ont migré en périphérie des cellules musculaires lors des mouvements de contraction, c’est l’occasion d’en profiter ! L’intensité de ce phénomène diminue progressivement. Selon les études, il dure de 2 heures à 2 jours, d’après les critères retenus et les modalités de l’exercice précédent. Quoi qu’il en soit, il faut tenter d’en bénéficier le plus précocement possible. Rechargez en glucides rapidement ! Ne cherchez plus les « sucres lents » et autres féculents. Pour faire le plein d’énergie, pour être en grande forme lors de l’entraînement suivant, optez pour les sucres rapides, les boissons sucrées et les confiseries. Les gourmands vont se régaler !

Recharger en protéines

Les muscles s’abîment pendant l’effort. Les fibres musculaires constituées de protéines se déchirent. Parfois même, vous percevez des courbatures dans les jours qui suivent, lorsque l’inflammation s’installe. Ce processus est particulièrement marqué lors des contractions de freinage. Quand vous ralentissez un mouvement, lorsque vous vous réceptionnez d’un saut ou que vous amortissez vos foulées, la membrane musculaire part avec l’articulation, alors que les fibres tirent dans l’autre sens, quitte à se déchiqueter par endroits. Lors des séances prolongées, quand le glycogène vient à manquer, les protéines contribuent à fournir de l’énergie. Seuls quelques-uns des acides aminés qui les constituent peuvent se transformer en glucose, ce sont les « acides aminés branchés ». Tout se passe comme si l’organisme détruisait la maison pour récupérer et brûler la charpente. Les dégâts sont importants et l’efficacité modérée. En réaction, toutes ces microlésions stimulent la synthèse de protéines dans les cellules musculaires. C’est un des paramètres du fameux rythme décompensation / surcompensation. Au cours de la période qui suit l’effort, vos muscles se réparent en vue de l’entraînement suivant et prennent même du volume. Cette « fenêtre métabolique protidique » s’ouvre largement au cours des heures qui suivent l’exercice… puis elle se ferme peu à peu. Profitez-en ! Quand vous mangez des protéines, les acides aminés qui les constituent passent dans le sang. Ils activent la sécrétion de l’hormone de croissance et des hormones sexuelles. Ils sont de véritables « anabolisants » naturels et alimentaires. Si vous y associez des glucides, comme prévu dans notre deuxième étape, vous sécrétez également plus d’insuline. Ce messager chimique favorise l’entrée du sucre dans les cellules, mais aussi la production de protéines et de fibres musculaires. Alors, dès que possible, mangez des protéines ! N’ingurgitez pas forcément du maquereau à la moutarde ou une entrecôte sauce au poivre ! Suivez nos conseils, nous allons vous guider vers un choix plus opportun.

Et en pratique ?

Buvez ! Pesez-vous nu avant et après l’effort. La différence, c’est l’eau que vous avez perdue malgré votre réhydratation pendant l’entraînement. Buvez environ 1,5 fois la quantité manquante. Le volume supplémentaire est utilisé pour éliminer les déchets dans les urines, notamment l’urée provenant de la destruction des protéines musculaires. De surcroît, quand vous buvez abondamment, l’eau dilue le sang avant de pénétrer en profondeur dans… suite de l’article Alimentation, 3 étapes pour récupérer

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